L’entrenament de 4 minuts

Gràcies a un nou estudi conciliador, que podran estar més prop de respondre a aquesta pregunta cada vegada més popular respecte a la nostra salut i estat físic: Com puc amb poc exercici quedar impune?

La resposta, segons sembla, pot ser de quatre minuts.

Per a l’estudi, que va ser publicat fa uns mesos a la revista PLoS One, els investigadors de la Universitat Noruega de Ciència i Tecnologia a Trondheim, Noruega, i altres institucions van intentar definir la quantitat mínima d’exercici necessari per desenvolupar la resistència apreciable i beneficis per a la salut. Van començar per reconsiderar la seva pròpia feina anterior, que havia examinat els efectes d’una dosi relativament gran d’intervals d’alta intensitat sobre diverses mesures de salut i fitness.

Per aquells no familiaritzats amb el terme, intervals d’alta intensitat són només això: les ràfegues d’exercici vigorós que duren entre 30 segons i diversos minuts, intercalats amb períodes de descans. En els últims anys, una gran quantitat d’estudis han establert que les sessions d’exercicis d’alta intensitat poden ser tan potent, fisiològicament,  tant més que episodis d’exercici de resistència sostinguda.

En un estudi representatiu a partir del 2010 , per exemple, els investigadors canadencs van mostrar que 10 intervals d’un minut – essencialment, a 10 minuts d’exercici vigorós trenat amb períodes de descans d’un minut entre – portar els mateixos canvis en les cèl·lules musculars com si anessis uns 90 minuts d’intensitat moderada anant en bicicleta.

De la mateixa manera, els científics noruecs des de fa alguns anys han estat estudiant els efectes dels intervals intensos que duren durant quatre minuts , realitzades en un 90 per cent de la freqüència cardíaca màxima de cada voluntari i repetides quatre vegades,amb tres minuts de descans entre cada interval. El temps total d’exercici significatiu en aquestes sessions, a continuació, és de 16 minuts.

La qual cosa, els investigadors pensaven, només podria ser massa.

“Una de les principals raons que dóna la gent” per no fer exercici és que no tenen temps, diu Erik Arnt Tjonna, becari postdoctoral a la Universitat Noruega de Ciència i Tecnologia, que va dirigir l’estudi.

Així que ell i els seus companys van decidir baixar el règim i determinar si un sol entrenament de quatre minuts, extenuant podria millorar efectivament la salut i el fitness.

Per a això, es van reunir 26 homes de mitjana edat amb sobrepès i sedentaris, però d’altra banda saludable,  determinen la seva resistència inicial i la salut cardiovascular i metabòlica, i els van assignar a l’atzar a un de dos grups.

La meitat va iniciar un programa d’exercicis supervisats que van reiterar l’antiga rutina dels investigadors noruecs. Després d’escalfar breument, aquests voluntaris van córrer en una cinta a 90 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima – un ritme esgotador, diu el Dr Tjonna, en què “no es pot parlar en oracions completes, però pot utilitzar una sola paraula” – per a quatre de quatre intervals d’un minut, amb tres minuts de lent caminar entremig, seguit d’un breu refredament. Tota la sessió es va repetir tres vegades a la setmana durant 10 setmanes.

El segon grup, però, només va completar una carrera extenuant de quatre minuts. Ells, també, es van exercitar tres vegades a la setmana durant 10 setmanes.

Al final del programa, els homes havien incrementat el seu consum màxim d’oxigen, o la capacitat de resistència, en una mitjana del 10 per cent o més, sense diferències significatives en els guanys entre els dos grups.

La salut metabòlica i cardiovascular així mateix van millorar en els dos grups, amb gairebé tots els homes  ara mostrant millors perfils de control de sucre en sang i la pressió arterial, si havien exercitat enèrgicament durant 16 minuts per sessió, o quatre minuts per sessió, i malgrat el fet que alguns dels homes havien perdut gran part de greix corporal.

“Aquest no és un programa de pèrdua de pes”, diu el Dr Tjonna. És, en canvi, diu, “un suggeriment de com la gent pot fer un bon inici per a una millor condició física”, o mantenir-se en forma, quan altres obligacions no et deixen fer.

Els resultats, diu el Dr Tjonna, suggereixen clarament que “posar-se en forma no exigeix un gran esforç” en termes de temps.

Aquesta conclusió, però, planteja inevitablement la qüestió de si la barra podria caure encara més baix. Podrien, per exemple, només dos minuts d’entrenament extenuant efectivament millorant la salut i l’estat físic?

Dr Tjonna, ho dubta. Hi ha altres grups de científics busquen en els combats encara més curts d’exercici, diu, “però sembla que no obtenen els mateixos resultats pel que fa al consum màxim d’oxigen”, com les sessions de quatre minuts utilitzats en el seu experiment. Atès que la millora de la captació màxim d’oxigen pot indicar la manera fiable una millor salut cardiovascular en general, que sospita que “necessitem una certa longitud de l’interval per activar” aquests beneficis per a la salut i el fitness.

Afortunadament, per a aquells preocupats que un viatge al gimnàs és un mitjà ineficaç de completar quatre minuts d’exercici, l’entrenament pot efectivament ser practicat en qualsevol lloc, diu el Dr Tjonna. Esprints costa amunt per quatre minuts o carrera de seguretat de diversos trams d’escales. Bicicleta, nedar o fins i tot caminar a pas ràpid, sempre que vostè aixeca el seu ritme cardíac prou durant quatre minuts. (Òbviament, consulti al seu metge si vostè no ha estat actiu en el passat.)

“Tothom, pensem,” Dr Tjonna diu, “no té temps per a aquest tipus d’exercici tres vegades a la setmana.”

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *